Pracovní listy

Úvod

Vítej na cestě k přátelství se strachem! Tento pracovní list Tě provede 30denní výzvou "Přátelství se strachem". Každý den Tě čeká krátké zamyšlení a úkol, který Ti pomůže lépe porozumět Tvému strachu a naučit se s ním pracovat jako s učitelem.

30denní výzva "Přátelství se strachem"

Den 1: Pojmenování strachu

Úkol: Identifikuj jeden konkrétní strach, který Tě v současnosti nejvíce ovlivňuje.

 

Můj největší strach je:

 

Jak se tento strach projevuje v mém těle?

 

Jak ovlivňuje moje myšlenky a chování?

 

Den 2: Kořeny strachu

Úkol: Zamysli se nad původem Tvého strachu.

 

Kdy jsem si tohoto strachu poprvé všiml/a?

 

Jaká událost nebo zkušenost mohla tento strach vyvolat?

 

Den 3: Strach jako ochránce

Úkol:  Přemýšlej, jak Tě Tvůj strach možná chrání.

 

Před čím mě tento strach možná chrání?

 

Jaké výhody mi může přinášet?

 

Den 4: Cena strachu

Úkol:  Uvědom si, co Tě Tvůj strach stojí.

 

Čeho se kvůli tomuto strachu vzdávám?

 

Jak by vypadal můj život bez tohoto strachu?

 

Den 5: Strach vs. realita

Úkol:  Zpochybni katastrofické scénáře, které Ti strach předkládá.

 

Nejhorší scénář, který si představuji:

 

Jaká je reálná pravděpodobnost, že se to stane? (0-100%)

 

Co by se mohlo stát místo toho?

 

Den 6: Dechové cvičení

Úkol:  Vyzkoušej jednoduché dechové cvičení pro zklidnění strachu podle Tollenova pravidla 3-2-5.

1. Pohodlně se posaď nebo si lehni.

2. Zavři oči a soustřeď se na svůj dech.

3. Pomalu se nadechni nosem a napočítej do 3.

4. Zadržte dech na 2 doby.

5. Pomalu vydechni ústy a napočítej do 5.

6. Opakujte 5-10krát.

Jak se cítíte po cvičení?

 

Den 7: Strach jako učitel

Úkol:  Zamysli se, co Tě Tvůj strach může naučit.

 

Jakou lekci mi může tento strach dát?

 

Co se o sobě díky tomuto strachu dozvídám?

 

Den 8: Malý odvážný krok

Úkol: Udělej jeden malý krok navzdory svému strachu.

 

Jaký malý krok jsem dnes udělal/a?

 

Jak jsem se cítil/a před, během a po?

 

Den 9: Strach a kreativita

Úkol: Využij energii strachu k tvořivému vyjádření.

 

Nakresli, napiš báseň nebo vytvoř koláž inspirovanou Tvým strachem.

 

Co jsem se dozvěděl/a o svém strachu díky tomuto cvičení?

 

Den 10: Strach a tělo

Úkol: Všímej si, jak se strach projevuje ve Tvém těle.

 

Kde přesně v těle cítím strach?

 

Jaké pohyby nebo cviky mi pomáhají uvolnit napětí?

 

Den 11: Přeformulování strachu

Úkol:  Přeformuluj svůj strach jako výzvu k růstu.

 

Můj strach:

 

Přeformulovaný jako výzva:

 

Den 12: Strach a hodnoty

Úkol: Zamysli se, jak Tvůj strach souvisí s Tvými hodnotami.

 

Jaké důležité hodnoty se skrývají za mým strachem?

 

Jak bych mohl/a tyto hodnoty naplňovat jiným způsobem?

 

Den 13: Dialog se strachem

Úkol: Napiš krátký dialog mezi Tebou a Tvým strachem.

 

Já:

Strach:

Já:

Strach:

 

Co jsem se z tohoto dialogu dozvěděl/a?

 

Den 14: Strach a sebepéče

Úkol: Vymysli způsob, jak o sebe pečovat, když cítíš strach.

 

Jaké aktivity mi pomáhají cítit se v bezpečí a klidu?

 

Jak si mohu dopřát více těchto aktivit?

 

Den 15: Strach a vděčnost

Úkol: Najdi tři věci, za které jsi vděčná/ý i přes svůj strach.

1. _________________________________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________________________________

Jak ovlivňuje pocit vděčnosti můj strach?

 

Den 16: Strach a odvaha

Úkol: Vzpomeň si na situaci, kdy jsi projevil/a odvahu navzdory strachu.

 

Situace:

Co mi pomohlo překonat strach?

 

Den 17: Strach a soucit

Úkol: Praktikuj soucit se sebou ve chvílích strachu.

 

Jak bych utěšil/a přítele, který by cítil stejný strach?

 

Jak mohu být stejně laskavý/á k sobě?

 

Den 18: Strach a vizualizace

Úkol: Vytvoř si pozitivní vizualizaci pro zvládání strachu.

 

Popište svou vizualizaci:

 

Jak se cítíte po provedení vizualizace?

 

Den 19: Strach a hranice

Úkol: Identifikuj hranice, které potřebuje nastavit kvůli svému strachu.

 

Jaké hranice potřebuji nastavit?

 

Jak tyto hranice pomohou zmírnit můj strach?

 

Den 20: Strach a podpora

Úkol: Oslov někoho blízkého a požádej o podporu s Tvým strachem.

 

Koho jsem oslovil/a?

 

Jak reagovali?

 

Jak se cítím po sdílení svého strachu?

 

Den 21: Strach a humor

Úkol: Najdi něco humorného na svém strachu.

 

Co je možná trochu směšného na mém strachu?

 

Jak mi humor pomáhá zvládat strach?

 

Den 22: Strach a afirmace

Úkol: Vytvoř si pozitivní afirmaci pro zvládání strachu.

 

Moje afirmace:

 

Jak se cítím, když si tuto afirmaci opakuji?

 

Den 23: Strach a odpuštění

Úkol: Odpusť si, že jsi někdy podlehl/a strachu.

 

Za co konkrétně si potřebuji odpustit?

 

Jak se cítím po aktu odpuštění?

 

Den 24: Strach a vděčnost

Úkol: Napiš děkovný dopis svému strachu.

 

Milý strachu,

 

 

 

S vděčností,

[Tvé jméno]

Den 25: Strach a kreativní vyjádření

Úkol: Vyjádři svůj strach kreativním způsobem (kresba, báseň, tanec...).

 

Jakou formu vyjádření jsem zvolil/a?

 

Co jsem se díky tomuto cvičení dozvěděl/a o svém strachu?

 

Den 26: Strach a mindfulness

Úkol: Praktikuj 5minutovou mindfulness meditaci zaměřenou na strach.

 

Jak se změnilo mé vnímání strachu během meditace?

 

Den 27: Strach a budoucnost

Úkol: Představ si sebe za rok, jak jsi se naučil/a žít se svým strachem.

 

Co je jinak?

 

Jaké rady byste dali svému současnému já?

 

 Den 28: Strach a vděčnost

Úkol: Najdi tři věci, za které jsi svému strachu vděčná/ý.

1. _________________________________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________________________________

Den 29: Strach a celebrace

Úkol: Oslav svůj pokrok v práci se strachem.

 

Jakým způsobem jsem se rozhodl/a oslavit svůj pokrok?

 

Jak se cítím, když si uvědomím, jak daleko jsem došel/došla?

 

Den 30: Strach jako spojenec

Úkol: Napiš dopis svému strachu jako novému spojenci.

 

Milý strachu,

 

 

S respektem a vděčností,

[Tvé jméno]

- Co jsem se během této 30denní výzvy naučil/a o svém strachu?

- Jak se změnil můj vztah ke strachu?

- Jaké techniky mi nejvíce pomohly?

- Jak budu pracovat se strachem v budoucnu?

Gratuluji Ti k dokončení 30denní výzvy "Přátelství se strachem"! Pamatuj, že práce se strachem je celoživotní cesta. Buď k sobě laskavá/ý a trpělivá/ý. Každý malý krok se počítá!